A facilidade por ganhar massa magra

Dicas para ganhar massa Muscular Agora um cara magro de guia para a adição de um quilo de músculo por semana talvez você já tenha tido areia chutou em seu rosto. Talvez você tenha perdido um número excessivo de atingíveis mulheres para beefier caras. Ou talvez você já leu muito sobre a perda de peso que, na verdade, admitir que você deseja para o ganho de peso é um tabu social.

Mas esqueça sobre sua suposta alta acelerando o metabolismo, diz Doug Kalman, R. D., diretor de nutrição do Miami Research Associates. “Mais magra homens que não podem ganho de massa muscular são simplesmente comer e o exercício de forma errada”, diz ele. Aqui está a sua correcção: Siga estes 10 princípios para embalar como máximo um quilo de massa muscular a cada semana.

Massa magra

Maximizar a construção muscular. A mais de proteína do seu corpo armazena os em um processo chamado de síntese de proteínas quanto maior o músculo crescer. Mas o seu corpo está constantemente a drenagem sua proteína de reserva para outros usos de tomada de hormônios, por exemplo.

O resultado é uma redução de proteína disponível para a construção muscular. Para contrariar isso, você precisa “criar e armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo se decompõe velho proteínas”, diz Michael Houston, Ph. D., professor de nutrição na Universidade Virginia Tech.

Comer carne. Atirar para cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente o valor máximo que seu corpo pode usar de dia, de acordo com um importante estudo no Journal of applied Physiology. Por exemplo, uma área de 160 libra homem deve consumir 160 gramas de proteína por dia quantidade que ele deseja obter a partir de um de 8 onças de peito de frango, 1 xícara de queijo cottage, um assado-sanduíche de carne, dois ovos, um copo de leite e 2 onças de amendoim.

A maneira correta

Dividir o resto de suas calorias diárias igualmente entre os hidratos de carbono e gorduras além de quantidade adequada de proteínas, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa levar no dia a dia para ganhar 1 quilo por semana. (Dê-se 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de casa de banho. Se você ainda não ganhou, então, aumentar suas calorias por 500 por dia.)

Mas, primeiro, temos uma bebida forte. Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que atletas que beberam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do exercício aumento de sua síntese protéica mais do que levantadores que bebeu o mesmo shake após o exercício.

Os exercícios

Desde que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o seu trabalho tecidos, beber um de carboidratos e proteínas da mistura antes do seu treino pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos nos músculos”, diz Kevin Tipton, Ph. D., um exercício de nutrição e pesquisador na Universidade do Texas, em Galveston.

Para a sua agitação, você vai precisar de cerca de 10 a 20 gramas de proteína, geralmente, cerca de uma colher de whey-protein em pó. Não pode estômago proteína de bebidas? Você pode obter os mesmos nutrientes a partir de um sanduíche feito com 4 onças de deli turquia e uma fatia de queijo Americano no pão de trigo integral. Mas de uma bebida é melhor.

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